La bici (I)

La pieza de lujo en el equipo de todo triatleta es la bici y digo bien “de lujo” porque su precio supera en varios órdenes de magnitud el de cualquier otro complemento necesario.

La bici es además esa cosa que mola enseñar y de la que presumir con los amiguetes. Dónde va a parar el glamour de una bici como esta por ejemplo (no, no es la mía, ya quisiera yo) con unas zapatillas por muy superguays de la muerte que sean o unas miserables gafas de natación.

Descanso

Tan importante como entrenar es descansar.

Ojo con esta frase en el artículo de la wikipedia relacionado con el sobreentramiento (en inglés, sorry again): “Improvements in strength and fitness occur only during the rest period following hard training” (las mejoras en la fuerza y en la forma física se desarrollan durante el período de descanso que sigue a un entrenamiento fuerte).

La zancada

Un consejo muy bueno que me dieron al poco de empezar a correr fue que para entrenar diese zancadas cortas y frecuentes.

Tendemos a hacer ejercicio tal y como vemos en la tele y así intentamos correr como los que hacen maratones en dos horas sin tener en cuenta que son profesionales con una preparación muy superior a la que nosotros tendremos nunca. Una zancada corta (para un principiante) tiene muchas ventajas.

Primero veamos este vídeo:

Las pegas de la zancada larga son:

Uso del pulsómetro (y III)

Por supuesto, los fabricantes ofrecen una gama de pulsómetros que llegan hasta modelos con GPS y modelos que te sirven tanto para ver la velocidad que llevas sobre la bici como la que llevas en carrera.

A poco que busquéis por internet os encontrareis recomendaciones: la mía es que si no tenéis muy claro cuánto lo usaréis busquéis alguno FIABLE (ojo con esto) y baratito. Si queréis algo sofisticado, podéis encontrar modelos que hacen cosas como:

• Descargar la información de la carrera por infrarojos al PC y analizarla con un programa.
• Indicaros la velocidad durante la carrera a pie.
• Controlar la velocidad por GPS.

Eso sí, como decimos en Valencia “cuanto más azúcar más dulce” así que id preparando el bolsillo si queréis uno con todo eso… y luego los accesorios que le queráis poner

Eso sí, si escogéis bien, os sorprenderá cómo funciona vuestro cuerpo y veréis realmente cómo mejoráis.

Añadido 29/01/2008: Tengo un montón de visitas en este post buscando recomendaciones de pulsómetros así que os cuento.

Uso del pulsómetro (II)

Una vez conocida vuestra FC_Máx debéis calcular el ritmo cardíaco en el que debéis manteneros durante el entrenamiento. Existen unas zonas de ejercicio, la aconsejable para mejorar vuestra resistencia es la que va del 70% al 80% de vuestra FC_Máx. En la tabla están reflejados unos valores calculados con la fórmula FC_Máx = 220 – edad, pero el dato bueno de vuestra FC_Máx será siempre el que os dé un cardiólogo tras una prueba de esfuerzo.

El primer día que salgáis y preparéis el pulsómetro para que os avise al superar vuesto 80% de FC_Máx quizá os llevéis la desagradable sorpresa de que apenas podéis correr ya que contínuamente vuestras pulsaciones lo alcanzarán y la única manera de rebajarlas será corriendo más despacio o incluso andando; no os desesperéis y resistid la tentación de ir más rápido, poco a poco mejorareis vuestra capacidad aeróbica y seréis capaces de correr mucho más espacio en el mismo tiempo y sin salir de la zona de ejercicio… bueno quizá tardéis unos meses, pero el resultado os aseguro que valdrá la pena.

Uso del pulsómetro (I)

El pulsómetro es una herramienta de gran ayuda a la hora de practicar cualquier deporte que implique un esfuerzo constante como es cualquiera de las tres pruebas del triatlón. Su función es la de indicarnos a qué ritmo está latiendo nuestro corazón.

Antes os recuerdo una cosa: Yo no soy médico, insisto, yo fui a uno de confianza que me hizo una revisión y me explicó lo que os voy a contar y vosotros deberíais hacer lo mismo porque podríais tener algún tipo de cardiopatía que sólo un especialista os puede detectar. Por favor, no os toméis vuestro corazón a la ligera y si vais a “apretar” con los entrenamientos acudid a un cardiólogo.

Lo primero que necesitáis saber es la frecuencia máxima (FC_Máx) a la que puede latir tu corazón. La forma idónea es mediante una prueba de esfuerzo o ergometría pero podemos obtener un valor aproximado con la fórmula FC_Máx = 220 – edad. En la wikipedia (en inglés, sorry) podéis ver otras formas alternativas de cálculo y la mejor de todas es… la prueba de esfuerzo que os haga un cardiólogo. Espero haberme explicado con claridad.

Lo dejo aquí que ya me está quedando un post muy largo.

Abdominales

Una cosa que me caló profundamente fue cuando mi fisio me preguntó: “¿y qué tal vas de abdominales?… a ver, a ver…” y me cogió del cuello y de las piernas y estirando de ambos hacia abajo (aún me estoy preguntando cómo) me dijo: “intenta incorporarte”… y ni de coña, oiga.

Lo que me contó: toda la musculación de las piernas está sujeta a la de la zona de los abdominales. Si fortaleces las piernas y no fortaleces los abdominales puedes sufrir lesiones musculares en la zona del estómago porque los músculos fortalecidos de las piernas estiran de los débiles de la pared abdominal, así que tan importante para correr (o la bici) son los músculos de las piernas, como los de los abdominales en los que se apoyan.

Nadar distancias largas (y III): Técnica básica

Así pues, ¿qué es lo que sabe cualquiera que haya ido a un cursillo de natación y vosotros no?:

Pulsómetros

Como ya os conté conseguimos más fondo cuando enseñamos al cuerpo a absorber más oxígeno.

OJO: Los deportistas de élite cuentan con preparadores personales que disponen de medios punteros que les ayudan a entrenar a tope y médicos especialistas que vigilan su salud y sin embargo pasan cosas muy desagradables. Por favor, tomáoslo con calma y sobre todo consultad a un médico (yo no lo soy) antes de empezar a practicar un deporte con intensidad; yo lo hice y me aconsejó MUY bien:

• … CÓMPRATE UN PULSÓMETRO.
• ¿Un pulsómetro?, he ledio sobre ellos en internet dicen que te ayudan a regular el esfuerzo.
• Pues por eso, ahora te explico como.
• Pero si valen una pasta.
• ¿Y cuánto vale tu corazón?. Busca, compara y cómpratelo que hay de todos los precios.

La mención a mi corazón me llego al ídem y como ya llevaba un tiempo entrenando y le había cogido gustillo a esto investigué y me hice con uno… el primer día que salí con él a correr me paré en seco al ver el ritmo a que estaba obligando a latir al corazón.

Pero eso os lo contaré otro día.

En serio: tomáoslo con calma.

Nadar distancias largas (II): Objetivo

Si estamos en una prueba de triatlón debemos tener en cuenta que tras la natación aún nos quedarán los segmentos de ciclismo y carrera por lo que deberemos procurar ahorrar el máximo de energía durante el primer segmento. La ventaja que podemos ganar durante la natación es poca y sin embargo la energía que consumirá el esfuerzo puede sernos necesaria más tarde.

Así pues nuestro objetivo debe ser siempre salir lo más frescos posibles del agua. Esto lo conseguiréis si todo el trabajo que hacéis está aplicado a avanzar; el enemigo en el segmento de natación es la tendencia del cuerpo a hundirse y el rozamiento con el agua.

¿Cómo luchar contra ambos?.

Buf, en el próximo post que aún no me he recuperado de la fiesta de anoche… ah, sí… ¡FELIZ AÑO 2008!.