Pesas (yIII): Correr y ciclismo

Buf, que me he vuelto loco buscando ejercicios sencillos para hacer en casa y en español y no ha habido manera, al final lo mejor que he encontrado ha sido en inglés y con máquinas de gimnasio.

Son estos.

Si encuentro algo mejor os lo pondré.

Si alguien se anima que ponga un comentario con un enlace.

Pesas II: Natación

Me encontré una completísima guía con ejercicios para natación en Natación OnLine. Echadle un vistazo.

Los ejercicios que os muestran con la barra de pesas podéis hacerlos también con un juego de mancuernas, más manejable y fácil de guardar y que os puede costar 30€.

Como siempre: calentad antes de empezar a hacer ningún ejercicio.

Pesas I: Introducción

Un complemento muy bueno a cualquiera de las tres actividades del triatlón son los ejercicios con pesas. Con ellos podemos conseguir mayor fuerza en el grupo de músculos que entrenemos, pero debemos tener siempre la precaución de vigilar que NO aumente excesivamente el volumen (lo justito para presumir en la playa y poco más).

Un poquito de teoría:

Se entrena el fondo con ejercicios aeróbicos (aquellos que por precisar poco oxígeno pueden desarrollarse durante largos períodos de tiempo) y se puede complementar con ejercicios anaeróbicos (aquellos en los que el cuerpo, debido a la gran intensidad del ejercicio, no puede tomar suficiente oxígeno para alimentar a los músculos).

Entrenar en casa

Algunos días no tendremos tiempo para salir a entrenar pero no tenemos porqué darlos por perdidos. Ya sabemos que debemos tomarnos tiempo para descansar, pero si ya lo hemos hecho hay algunas actividades que podemos realizar en casa.

La bici (y III)

Una vez aclarado el tipo de bici que podemos llevar podemos empezar a elegir.

1. Lo idóneo (para un triatleta novato) es un bicicleta de carretera, podrás desarrollar mayor velocidad (pero mucha más, de verdad) y con menor esfuerzo que con una bici de montaña lo que te permitirá llegar a la carrera en mejores condiciones. Si puedes vé a por una de éstas.
2. Si tienes una bici de montaña tampoco pasa nada, te lo tomas con calma y al final llegarás, la pega es la que te comento arriba, te habrás desgastado más durante el tramo de bicicleta. Si lo que quieres es terminar y punto no será ningún problema.
3. Si te has podido hacer con una bici de triatlón estás de enhorabuena porque llevas lo que toca.

Si os dejan la bicicleta empezad a manejarla desde unas semanas antes para conocerla bien y aseguraos que estáis cómodos en ella.

Sobre cómo ajustar la bicicleta y todo el material que le podéis poner os hablaré en otro post.

La Ducha

Si es que es lo mejor después del ejercicio… una duchita y (casi) como nuevo. A falta de sesión de spa en balneario podemos utilizar la ducha como complemento al entrenamiento intercalando agua caliente y fría. La combinación de agua fría y caliente ayuda a relajar la musculatura y mejora el flujo sanguíneo, puede incluso ayudar a recuperar pequeñas lesiones.

Descanso

Tan importante como entrenar es descansar.

Ojo con esta frase en el artículo de la wikipedia relacionado con el sobreentramiento (en inglés, sorry again): “Improvements in strength and fitness occur only during the rest period following hard training” (las mejoras en la fuerza y en la forma física se desarrollan durante el período de descanso que sigue a un entrenamiento fuerte).

Uso del pulsómetro (y III)

Por supuesto, los fabricantes ofrecen una gama de pulsómetros que llegan hasta modelos con GPS y modelos que te sirven tanto para ver la velocidad que llevas sobre la bici como la que llevas en carrera.

A poco que busquéis por internet os encontrareis recomendaciones: la mía es que si no tenéis muy claro cuánto lo usaréis busquéis alguno FIABLE (ojo con esto) y baratito. Si queréis algo sofisticado, podéis encontrar modelos que hacen cosas como:

• Descargar la información de la carrera por infrarojos al PC y analizarla con un programa.
• Indicaros la velocidad durante la carrera a pie.
• Controlar la velocidad por GPS.

Eso sí, como decimos en Valencia “cuanto más azúcar más dulce” así que id preparando el bolsillo si queréis uno con todo eso… y luego los accesorios que le queráis poner

Eso sí, si escogéis bien, os sorprenderá cómo funciona vuestro cuerpo y veréis realmente cómo mejoráis.

Añadido 29/01/2008: Tengo un montón de visitas en este post buscando recomendaciones de pulsómetros así que os cuento.

Uso del pulsómetro (II)

Una vez conocida vuestra FC_Máx debéis calcular el ritmo cardíaco en el que debéis manteneros durante el entrenamiento. Existen unas zonas de ejercicio, la aconsejable para mejorar vuestra resistencia es la que va del 70% al 80% de vuestra FC_Máx. En la tabla están reflejados unos valores calculados con la fórmula FC_Máx = 220 – edad, pero el dato bueno de vuestra FC_Máx será siempre el que os dé un cardiólogo tras una prueba de esfuerzo.

El primer día que salgáis y preparéis el pulsómetro para que os avise al superar vuesto 80% de FC_Máx quizá os llevéis la desagradable sorpresa de que apenas podéis correr ya que contínuamente vuestras pulsaciones lo alcanzarán y la única manera de rebajarlas será corriendo más despacio o incluso andando; no os desesperéis y resistid la tentación de ir más rápido, poco a poco mejorareis vuestra capacidad aeróbica y seréis capaces de correr mucho más espacio en el mismo tiempo y sin salir de la zona de ejercicio… bueno quizá tardéis unos meses, pero el resultado os aseguro que valdrá la pena.

Uso del pulsómetro (I)

El pulsómetro es una herramienta de gran ayuda a la hora de practicar cualquier deporte que implique un esfuerzo constante como es cualquiera de las tres pruebas del triatlón. Su función es la de indicarnos a qué ritmo está latiendo nuestro corazón.

Antes os recuerdo una cosa: Yo no soy médico, insisto, yo fui a uno de confianza que me hizo una revisión y me explicó lo que os voy a contar y vosotros deberíais hacer lo mismo porque podríais tener algún tipo de cardiopatía que sólo un especialista os puede detectar. Por favor, no os toméis vuestro corazón a la ligera y si vais a “apretar” con los entrenamientos acudid a un cardiólogo.

Lo primero que necesitáis saber es la frecuencia máxima (FC_Máx) a la que puede latir tu corazón. La forma idónea es mediante una prueba de esfuerzo o ergometría pero podemos obtener un valor aproximado con la fórmula FC_Máx = 220 – edad. En la wikipedia (en inglés, sorry) podéis ver otras formas alternativas de cálculo y la mejor de todas es… la prueba de esfuerzo que os haga un cardiólogo. Espero haberme explicado con claridad.

Lo dejo aquí que ya me está quedando un post muy largo.